蕎麦の実の栄養・効果・副作用・食べ方

便通が良くない方、蕎麦の実のダイエット効果が知りたい方、筋トレに蕎麦の実が良いのかを知りたい方から、蕎麦の実に含まれる栄養成分や蕎麦の実を食べることによって得られるダイエット効果・効能、食べ過ぎた時の副作用、無駄なく栄養を摂る食べ方・レシピについてご相談が多いため、私たち十割蕎麦屋がソバの実に関する専門知識を紹介します。

蕎麦の実の栄養

蕎麦の実に含まれる栄養成分は、ビタミンB1、ビタミンB２、ナイアシン、ビタミンB6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、食物繊維などが含まれていると言われています。

参考までに以下の白米との栄養成分比較表(表1)をご確認ください。
 

成分名	そばの実	白米
エネルギー	364kcal	358kcal
水分	12.8g	14.9g
炭水化物	73.7g	77.6g
カリウム	390mg	88mg
マグネシウム	150mg	23mg
リン	260mg	94mg
鉄	1.6mg	0.8mg
亜鉛	1.4mg	1.4mg
ビタミンB1	0.42mg	0.08mg
ビタミンB2	0.10mg	0.02mg
ビタミンB6	0.35mg	0.12mg
ビタミンE	2.5mg	0.1mg
ナイアシン	4.3mg	1.2mg
食物繊維総量	3.7g	0.5g
パントテン酸	1.53mg	0.66mg

表1.そばの実の栄養成分について、数値は可食部100gあたり、単位はmg、参考文献は万能！そばの実ダイエットレシピ(宝島社出版、神戸学院大学栄養学部教授、国際蕎麦学会 学会誌副編集長 池田清和氏著)となります。

白米との栄養成分比較表では、比較項目15項目中13項目で、蕎麦の実が白米を上回っています。

このように蕎麦の実には高い栄養があり、日本人が毎日食べる白米と比較すると、ビタミン・ミネラル・食物繊維がそばの実にはたっぷり含まれていることが表1で確認できます。

蕎麦の実の効果・効能

そばの実の効果は、血糖値を下げる効果、ダイエット効果、便秘の改善、大腸がんの予防、睡眠の質の改善、疲労の回復効果、糖尿病の予防効果があると言われています。まずは蕎麦の実が血糖値を下げるのか？以下で解説します。

蕎麦の実は血糖値を下げる効果がある

そばの実を食べると血糖値は上がりにくくなると言われています。

その理由は、そばの実に食物繊維が白米の7倍含まれているからです。

食物繊維は、食事を始めた時にインスリンが大量に分泌されて上がりがちな血糖値を、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値を上がりにくくする働きがあると言われています。

また蕎麦の実が血糖値を下げる効果があると言われるもう1つの理由は、ビタミンやミネラルが豊富で良質なタンパク質を含み、アミノ酸スコア100の低GI食品だから、という点があります。

GIとはグリセミック・インデックスの略です。
要は、血糖値の上昇を示す数値です。

GI数値が高いほど血糖値を上げるということになります。

白米がGI値100だとすると、蕎麦の実はGI値56の低GI食品と言われており、血糖値を上げにくくするメタボ解消や糖尿病の予防にもなる食品と言われています。

蕎麦の実はダイエット効果がある？

蕎麦の実はダイエット効果が期待されており、モデルやバレリーナからも支持されています。

その理由は、蕎麦の実に含まれる食物繊維が血糖値を抑えてくれ、食事をした際にインスリンが分泌されて糖が脂肪に変化するのを防ぎ、カラダに脂肪をため込みにくくしてくれるから、と言われています。

血糖値をを抑えて脂肪をため込みにくくしてくれる食物繊維は水溶性と不溶性食物繊維の2つがありますが、どちらも腸内環境を整えてくれ、便秘解消にもつながる、と言われています。

また、蕎麦の実にダイエット効果があると言われる理由には、レジスタントプロテインとレジスタントスターチ、カリウムの影響があげられます。

レジスタントプロテインは脂肪の吸収を抑え、脂肪を排出してくれるタンパク質と言われています。

レジスタントスターチは消化酵素で分解されにくいデンプンです。食物繊維と同じような働きをすると言われており、血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整えてくれると言われています。

カリウムは余分な水分を排出して、むくみ取りをサポートしてくれる働きがあると言われています。

以上の理由で、蕎麦の実のダイエット効果を期待されたり、蕎麦の実を白米の変わりに毎日食べてたり、健康維持や理想の体型をキープするために、そばの実を食べる方が多いそうです。

蕎麦の実は血圧を下げる効果がある？

そばの実にはルチンという抗酸化作用があるポリフェノールが含まれています。

ルチンは毛細血管を修復し、ビタミンCと一緒に取ると作用が倍増すると言われています。

以上の理由で、蕎麦の実を食べると、血圧が下がり、血液が循環しやすくなり、脳梗塞や高血圧の予防に効果があると言われています。
 

そばの実の副作用

そばの実は、蕎麦アレルギーの方は食べないでください。

蕎麦アレルギーの方にとってアレルゲン物質のグロブリンが含まれており、蕎麦アレルギーの症状は死に至る事例もありますので、蕎麦アレルギーの方は蕎麦の実を食べないようにしてください。

蕎麦アレルギーではない方にとっては、蕎麦の実の食べ過ぎても副作用はございません。

蕎麦の実の1日の摂取量の目安は、白米や玄米のような主食として、1日3食食べても問題ございません。

ただし、蕎麦の実を選ぶ際の注意点がありますのでお知らせします。

・産地が海外産、か国内製造と記載
・業務スーパーなど流通チャネルが長い販売店
・収穫時期が未記載のもの

以上の蕎麦の実にお気を付けください。

産地が海外・国内製造と記載

産地が海外の蕎麦の実に注意する理由は、蕎麦の品質が低くなる可能性が考えられるからです。
海外の収穫地から船便などで2カ月以上かけて日本に入ってくるそばの実の場合、温度変化弱い蕎麦の実は劣化しやすく、どのような地域のどんな人々がどのような肥料や農薬を使用して作られたのかが把握できないためです。

安さに価値を置かれる方には海外産か国内製造の蕎麦の実をオススメしていますし、そばの香りや風味を優先される方には挽きたてを通販で購入されることをオススメしますし、あなたのご活用目的に合わせてご判断されてください。

流通チャネルが長い

次に、業務スーパーなど流通チャネルが長い販売店の蕎麦の実にも注意されたほうが良い理由は、品質の低下です。農家さんから加工会社A社、加工会社A社から、物流会社B社が運送、百貨店C社や業務スーパーD社の棚に陳列、売れるまで商品棚、もしくは裏の倉庫に保管されているため、長い時間をかけて温度変化のストレスが加わり、品質が低下している可能性があります。
 

収穫時期が未記載

最後に、収穫時期が未記載の蕎麦の実にも注意されることをオススメします。
理由は、香りや風味など品質が低い可能性があるためです。

安さに価値を感じられる方には、収穫時期が未記載の蕎麦の実をオススメしています。

その他の注意点として、賞味期限切れかどうかは見た目が黄緑に近い茶色ではなく、赤に近い茶色になっている蕎麦の実は避けることをオススメします。
 

グルテンフリー実践中の方も安心

グルテンフリーとは、グルテンが含まれていない食材のことです。グルテンは、小麦に含まれる成分でパンやうどんに含まれており、腸内を悪化させて様々な不調をもたらす原因になり、健康と美容の敵と言われているのがグルテンです。

蕎麦の実にはグルテンが含まれておりませんのでご安心ください。
 

蕎麦の実のカロリー

蕎麦の実のカロリーは100gあたり、364kcalと言われています。

蕎麦の実は低カロリーなため、優れたダイエット食品と言われ、海外のスーパーモデルやロシアのバレエダンサーも食べているそうです。

その他、蕎麦の実100gあたりの栄養成分は
 

当店の蕎麦粉の栄養成分表
カロリー	364kcal
タンパク質	13.1g
脂質	3.2g
炭水化物	65.6g
食塩相当量	0.0g

となります。
 

蕎麦の実の食べ方

蕎麦の実は生で食べないように、必ず火を通して、焼いたり茹でたりして食べましょう。

蕎麦の実の食べ方は、蕎麦の実を白米と一緒に炊くお手軽な蕎麦の実ごはん、蕎麦の実を茹でる蕎麦粥(そばがゆ)、蕎麦の実を茹でて水を切ってしめた後、ミキサーに蕎麦の実と牛乳を入れて蕎麦の実スムージー、スープに混ぜるなどが代表的なソバの実の食べ方です。
 

蕎麦の実レシピ

蕎麦の実レシピは蕎麦粥(そばがゆ)や蕎麦の実ごはんや蕎麦の実スムージーなど様々なアレンジレシピが楽しめます.

以下で蕎麦粥(そばがゆ)の作り方をご紹介いたします。

ダイエット効果アリ？栄養満点そばの実レシピ！そば粥1人前の作り方はコチラ
 

蕎麦の実はどこで買える買える？売っているところは？

・業務スーパーやスーバーにも売っています。

豆知識ですが、蕎麦の実は温度変化に弱く、流通の関係やお店の棚に日光が当たっていたり、店内で温度変化があると色味が茶色に近い肌色になっていたり品質が低下してくる場合があります。

いつ収穫されたのか記載されていない古い蕎麦の実や海外産の蕎麦の実、国内製造(原料の産地が不明)の安さ売りな蕎麦の実も業務スーパーやアマゾンや楽天で激安価格で販売されているのをよく見かけます。

・ソバ農家さんも直販されていますが、一般の消費者にとって10キロ単位で購入しないといけないため、キロ当たりの価格は安くなりますが、食べきれる量かどうかは各自でご判断されてください。農家さんは蕎麦専門店や製粉会社に卸売り販売をされているところが多いです。

・そば専門店でも販売されているところはあります。
店頭の商品棚において販売されている場合、温度変化で劣化(黄緑色ではなくなっている)しているケースが多い印象です。

・どこで買うかのがオススメですか？
良い保存状態で黄緑色の蕎麦の実を少なめの数量からお求めでしたら当店のような十割蕎麦専門店の通販から買うのをお勧めします。中身が確認できるパッケージに入ったそばの実もお勧めです。

蕎麦の実選びのポイントとは？

・蕎麦の実ぬき実をオススメ
蕎麦の実の殻付きよりは、殻を取った後のぬき実(ムキミ)を取り寄せることをオススメします。
その理由は、品質の状態が把握しやすく、調理もしやすい、ためです。

・安さ最優先な方は中国産など海外産がオススメです。

輸送にはコンテナで1〜2カ月かけて温度変化によるストレスを蕎麦の実が受ける可能性と、産地で農薬などの薬品をどのくらい使用しているのかが気になる方は国産がおススメです。

・国産は輸送による温度変化などのストレスが少なく、蕎麦に含まれる成分や香りや風味が中国産との違いをあくまで個人的見解ですが感じます。

・品質にこだわる方は、1つの地域で収穫されている蕎麦の実(○○県産100％)をお勧めします。

いくつかの地域の蕎麦の実をブレンドしている蕎麦の実もありますので、しっかり原料産地を確認されることをオススメします。

以上が、蕎麦の実の栄養と効果・効能・副作用・食べ方やレシピについての解説になります。

もし、さっそく蕎麦の実をご自宅で食べてみようと感じられた方は、この機会に、私たちお蕎麦カフェこんさい館の蕎麦の実もご検討ください。

当店が販売している蕎麦の実ぬき実の種類はコチラ