蕎麦の実の栄養・効果・副作用・レシピ等

便通が良くない方、蕎麦の実のダイエット効果が知りたい方、筋トレに蕎麦の実が良いのか知りたい方から、蕎麦の実に含まれる栄養成分や蕎麦の実を食べることによって得られるダイエット効果や効能・副作用、食べ方やレシピについてご相談が多いため、私たち十割蕎麦屋がソバの実に関する専門知識を提供いたします。

蕎麦の実の栄養

蕎麦の実に含まれる栄養成分は、日本食品成分表2015年版によりますと、ビタミンB1、ビタミンB２、ナイアシン、ビタミンB6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、食物繊維などが含まれています。

参考までに以下の表をご確認ください。
 

成分名	そばの実	白米
エネルギー	364kcal	358kcal
水分	12.8g	14.9g
炭水化物	73.7g	77.6g
カリウム	390mg	88mg
マグネシウム	150mg	23mg
リン	260mg	94mg
鉄	1.6mg	0.8mg
亜鉛	1.4mg	1.4mg
ビタミンB1	0.42mg	0.08mg
ビタミンB2	0.10mg	0.02mg
ビタミンB6	0.35mg	0.12mg
ビタミンE	2.5mg	0.1mg
ナイアシン	4.3mg	1.2mg
食物繊維総量	3.7g	0.5g
パントテン酸	1.53mg	0.66mg

上の白米との栄養成分比較表でも把握できるとおり、比較項目15項目中13項目で、蕎麦の実が白米を上回っています。これは蕎麦の実には高い栄養があり、日本人が毎日食べる白米と比較すると、ビタミンとミネラル、食物繊維がそばの実にたっぷり含まれることが確認できます。

蕎麦の実の効果・効能

そばの実の効果は、血糖値を下げる効果、ダイエット効果、便秘の改善や大腸がんの予防、睡眠の質の改善、疲労の回復効果、糖尿病の予防効果があると言われています。

蕎麦の実は血糖値を下げる？

そばの実を食べても血糖値は上がりにくくなると言われています。
その理由として、そばの実は食物繊維が白米の7倍、という点です。食物繊維は、食事を始めた時にインスリンが大量に分泌されて上がりがちな血糖値を、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値を上がりにくくしてくれる働きをすると言われています。

また血糖値を下げるもう1つの理由として、ビタミンやミネラルが豊富で良質なタンパク質を含み、アミノ酸スコア100の低GI食品という点があります。GIとはグリセミック・インデックスの略です。要は、血糖値の上昇を示す数値ですが、数値が高いほど血糖値を上げるということになりますが、白米がGI値100だとすると、蕎麦の実はGI値56の低GI食品と言われており、血糖値を上げにくくするメタボ解消や糖尿病の予防にもなる食品と言われています。

蕎麦の実はダイエット効果あり？

蕎麦の実はダイエット効果が期待されており、モデルやバレリーナからも支持されています。その理由は、蕎麦の実に含まれる食物繊維が血糖値を抑えてくれ、食事をした際にインスリンが分泌されて糖が脂肪に変化するのを防ぎ、脂肪をため込みにくくしてくれると言われています。

食物繊維は水溶性と不溶性食物繊維の2つがあります。
どちらも腸内環境を整えてくれ、便秘解消につながると言われています。また、蕎麦の実にダイエット効果があると言われる理由には、レジスタントプロテインとレジスタントスターチ、カリウムの影響があげられます。

レジスタントプロテインは脂肪の吸収を抑え、脂肪を排出してくれるタンパク質と言われています。

レジスタントスターチは消化酵素で分解されにくいデンプンです。食物繊維と同じような働きをすると言われており、血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整えてくれると言われています。

カリウムは余分な水分を排出して、むくみ取りをサポートしてくれる働きがあると言われています。

という理由で、蕎麦の実のダイエット効果を期待されて、蕎麦の実を白米の変わり毎日食べている方がいらっしゃいます。

蕎麦の実は血圧を下げる？

そばの実にはルチンという抗酸化作用があると言われているポリフェノールが含まれています。ルチンは毛細血管を修復し、ビタミンCと一緒に取ると作用が倍増すると言われています。結果として、血圧が下がり、血液が循環しやすくなり、脳梗塞や高血圧の予防に効果があると言われています。
 

そばの実を食べ過ぎると副作用？

そばの実は、蕎麦アレルギーの方は食べないでください。蕎麦アレルギーの方にとってアレルゲン物質のグロブリンが含まれており、蕎麦アレルギーの症状は死に至る事例もありますので、蕎麦アレルギーの方は蕎麦の実を食べないようにしてください。

蕎麦アレルギーではない方にとっては、食べ過ぎても副作用はございません。
 

グルテンフリー実践中の方も安心

グルテンフリーとは、グルテンが含まれていない食材のことです。グルテンは、小麦に含まれる成分でパンやうどんに含まれており、腸内を悪化させて様々な不調をもたらす原因になり、健康と美容の敵と言われているのがグルテンです。蕎麦の実にはグルテンが含まれておりませんのでご安心ください。
 

蕎麦の実のカロリー

蕎麦の実のカロリーは100gあたり、364kcalと言われています。
蕎麦の実は低カロリーなため、優れたダイエット食品と言われ、海外のスーパーモデルやロシアのバレエダンサーも食べているそうです。

その他、蕎麦の実100gあたりの栄養成分は
 

当店の蕎麦粉の栄養成分表
カロリー	364kcal
タンパク質	13.1g
脂質	3.2g
炭水化物	65.6g
食塩相当量	0.0g

となります。
 

蕎麦の実の食べ方

蕎麦の実は生で食べないように、必ず火を通して、焼いたり茹でたりして食べましょう。
 

蕎麦の実レシピ

蕎麦の実レシピは蕎麦粥(そばがゆ)や蕎麦の実ごはんや蕎麦の実スムージーなど様々なアレンジレシピが楽しめます.

以下で蕎麦粥(そばがゆ)の作り方をご紹介いたします。

ダイエット効果アリ？栄養満点そばの実レシピ！そば粥1人前の作り方はコチラ
 

蕎麦の実はどこで買える買える？売っているところは？

・業務スーパーやスーバーにも売っていますが、流通の関係で新鮮ではないです。古い蕎麦の実や中国産、国内製造(原料の産地が不明)が多い印象です。

・ソバ農家さんも販売されていますが、一般の消費者に直接販売してくれるというよりは、蕎麦専門店や製粉会社に卸売り販売をされているところが多いです。

・そば専門店でも販売されているところはありますが、店頭の商品棚において販売されている場合、温度変化で劣化(黄緑色ではなくなっている)しているケースが多い印象です。

・どこで買うかのがオススメですか？良い保存状態で黄緑色の蕎麦の実を少なめの数量からお求めでしたら当店のような十割蕎麦専門店の通販から買うのをお勧めします。

蕎麦の実選びのポイントとは？

・安いが最優先な方は中国産など海外産がオススメです。が、輸送にはコンテナで1〜2カ月かけて温度変化によるストレスを蕎麦の実が受ける可能性と、産地で農薬などの薬品をどのくらい使用しているのかが気になる方は国産がおススメです。

・国産は輸送による温度変化などのストレスが少なく、蕎麦に含まれる成分や香りや風味が中国産との違いをあくまで個人的見解ですが感じます。

・品質にこだわる方は、いくつかの地域の蕎麦の実をブレンドしているのか？○○地方産の100%なのか、をしっかり確認されることをオススメします。

以上が、蕎麦の実の栄養と効果・効能・副作用・食べ方やレシピについての解説になります。

もし、さっそく蕎麦の実をご自宅で食べてみようと感じられた方は、この機会に、私たちお蕎麦カフェこんさい館の蕎麦の実もご検討ください。