蕎麦粉の栄養・効能・副作用・レシピ

蕎麦粉の栄養成分

蕎麦粉の栄養成分は、蕎麦粉全粒粉(挽きぐるみ)100gあたり、エネルギー361kcal、水分13.5g、たんぱく質12.1g、脂質3.1g、でんぷん質69.5g、食物繊維4.3g、灰分1.8g、ビタミン類はビタミンB10.46mg、ビタミンK7mg、ビタミンB20.11mg、ビタミンB60.29mg、ナイアシン4.5mg、ビタミンAとCはゼロ、ミネラル類はナトリウム2mg・カリウム410mg・マグネシウム190mg・リン400mg・鉄分2.8mg・亜鉛2.4mg、銅0,54mg、他にリジン、ポリフェノールのルチン、パントテン酸、カルシウムなどがあります。

蕎麦粉に含まれる特殊成分はルチン、カテキン類、プロアントシアニンです。また8種類の必須アミノ酸も含まれています。アミノ酸の一種で組織修復効果が期待できると言われているリジンも含まれています。

参考までに全国そば製粉協同組合のそば成分表をご確認ください。

蕎麦粉の栄養成分で注目する成分は、たんぱく質です。
蕎麦は穀物の中で最もたんぱく質を含んでいます。蕎麦粉のタンパク質は水溶性ですので、蕎麦を茹でる時にお湯に溶けていきます。蕎麦粉の栄養をしっかり補給されたい方は、この溶け出したたんぱく質を逃さないように蕎麦湯まで飲むことをオススメします。

また、高血圧予防効果があると言われているルチンも水溶性ですから蕎麦湯に含まれていますので、蕎麦粉の栄養成分を補給されたい方は蕎麦湯まで飲まれることをオススメします。

もし、高血圧予防効果を期待される方は、蕎麦の栄養成分ルチンが蕎麦の100倍以上と言われている韃靼そば茶についてお調べすることをオススメします。

韃靼そば茶の効果・効能・副作用について十割手打ち蕎麦屋が解説

蕎麦粉の効能

蕎麦粉の効能の中でも特にルチンの働き(ビタミンCとの協奏作用)は、毛細血管の強化・血圧降下作用・抗酸化作用・目に良い効能あると言われています。もし、ルチンの効能をきたされている方は、そば茶の100倍以上ルチンが含有されていると言われている韃靼そば茶の効果・効能・副作用についての解説をご確認ください。

蕎麦粉の効能といえば、栄養成分ルチンによる働きが有名ですが、他にも体脂肪の蓄積を抑える作用やコレステロールを排泄する作用、脳の記憶を破壊させることを防いだり、認知症予防や受験生の勉強能率アップ、難消化性デンプン(レジスタントスターチ)による整腸作用、便通をよくする作用、生活習慣病の予防効果、血糖値上昇抑制、空腹感の抑制、摂取カロリーの抑制など、ルチン以外の様々な栄養成分による効能があると言われています。
 

蕎麦粉のダイエット効果

蕎麦粉はダイエット効果が期待されています。その理由は３つあります。

蕎麦粉は血糖値の上昇を抑える

1つ目は、血糖値の上昇を抑える働きがあるということです。
蕎麦粉には脂肪が増える原因と言われている血糖値の急上昇を抑えてくれる働きをする食物繊維が約5パーセントも含まれており、白米と比べると約2.5倍です。血糖値が急上昇すると、その血糖値を下げるために糖を脂肪として溜め込む作用がおこるのですが、蕎麦は血糖値の上昇を抑えるため、脂肪をため込みにくく、ダイエットに効果がある低GI食品といわれています。

蕎麦粉は食物繊維が豊富

2つ目は食物繊維が豊富な点です。
蕎麦粉に含まれる食物繊維の構成成分の主なものはヘルセルロースです。ヘルセルロースはたくさんの水分を吸収できるため、便秘や毒性抑制、コレステロール量の増加を抑制し排出しようと働きかけ、老廃物排出に効果をもたらしてくれるということも、ダイエット効果があると言われる理由かもしれません。

食物繊維が腸内環境を整える働きがあると言われていることは、ご存じな方が多いと思います。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、蕎麦粉には不溶性、水溶性どちらの食物繊維も含まれています。そして、蕎麦粉には腸内のデトックス性が高いと言われている不溶性食物繊維の割合が多いため、腸内の老廃物を吸収しながら便のかさを増やして腸内を刺激して、老廃物を排出してくれるメリットがあるため、ダイエット効果があると言われています。また腸内環境が良くなると栄養の吸収も良くなり、肌の健康にもつながると言われています。

蕎麦粉は栄養成分が豊富

3つ目は、栄養成分が豊富な点です。
デトックスに効果的な(便を出しやすくする)栄養成分マグネシウムと、ムクミ解消に効果があるためスッキリした見た目につながるカリウムといったミネラル類も豊富です。さらに、筋肉に欠かせない栄養素で体脂肪の蓄積を抑えて代謝アップにも効果的なタンパク質や、糖質をエネルギーに変えてくれて疲労回復効果もあるビタミンB1、脂質代謝を促すビタミンB2、血管を強化して脳卒中を予防するルチン、肝臓の働きを促進し脂肪肝を防ぐ作用もありメタボ対策にもなるコリン、エネルギー代謝に関わるナイアシン、などが蕎麦粉には含まれています。他にも蕎麦粉がダイエットに効果的な情報はたくさんあります。

もし、ダイエット効果を期待されるのであれば、蕎麦粉も良いですがそばの実の方がダイエット効果が期待できるという情報がたくさんあります。そばの実の栄養・効能・副作用・レシピについて解説しているページをご確認ください。
 

蕎麦粉の副作用

蕎麦アレルギーの方は、ご使用されないでください。蕎麦アレルギーの方は人によって命に関わる重篤な反応も起こりますので、くれぐれも原材料に蕎麦を使用されている食品かどうか、常に注意しましょう。

蕎麦アレルギーではない方は、蕎麦粉を食べ過ぎても問題ございません。
1日３食食べても副作用はございません。

ただし、ダイエットという目的から考えますと、食べ合わせ次第で作用は変わりますので特に以下の食べ合わせにはお気を付けください。

例えば、もりそばやざるそばの場合は出汁に塩分がたくさん入っていますし、天ぷらそばやかき揚げや天かす、肉そばを食べると脂質が多いため太りやすくなりますし、十割蕎麦ではなく小麦粉と割った蕎麦は、うどんやラーメンのような栄養成分に近づいてしまいますので食べ方にはお気をつけくさい。

個人的には、ダイエットや筋トレには十割蕎麦や蕎麦湯、そばがき、蕎麦の実をオススメしています。
 

蕎麦粉にグルテンは入っている

蕎麦粉にはグルテンは入っていません。
グルテンが含まれていない食材(グルテンフリー)です。

蕎麦粉と小麦粉との違い

小麦粉にはグルテンが入っていますが、蕎麦粉はグルテンが含まれていません。

グルテンとは

グルテンは、小麦に含まれる成分でパンやうどんに含まれており、腸内を悪化させて様々な不調をもたらす原因になり、健康と美容の敵と言われているのがグルテンです。
 

蕎麦粉のカロリー

蕎麦粉のカロリーは、日本食品標準成分表8訂増補2023年版(第2章を除く)では、全層粉(挽きぐるみ)339カロリー、内層粉(一番粉)342カロリー、中層粉(二番粉)334カロリー、表層粉(三番粉)337カロリー、となります。

当店の蕎麦粉のカロリーは100gあたり、343kcalです。

そば粉は低カロリーで優れたダイエット食品、と言われています。

その他、当店の蕎麦粉100gあたりの栄養成分は

 

当店の蕎麦粉の栄養成分表
カロリー	343kcal
タンパク質	12.0g
脂質	3.1g
炭水化物	66.7g
食塩相当量	0.0g

となります。

蕎麦粉の食べ方・レシピ

蕎麦粉の食べ方は、蕎麦粉を練って固めて茹でるソバガキが初心者でもご自宅で楽しめるかもしれません。もしくは、蕎麦粉とお湯だけで作る蕎麦湯を初心者にはオススメします。中級者にはガレットをオススメします。上級者には蕎麦打ちして麺として食すことをオススメします。

また世界の蕎麦粉の食べ方は、フランスのブルターニュ地方が発祥のクレープ(ガレット)、ロシアやスウェーデンやノルウェーなど北欧ではガレットに似た蕎麦料理ブリヌイ、北イタリアは蕎麦パスタ(ピッツォッケリ)やポレンタ、インドでは蕎麦粉パン(ロティ)、スロベニアでは蕎麦粉を用いた伝統菓子ポティカや蕎麦粉に粉砕したクルミを入れたクルミ蕎麦粉パン、ドイツでは蕎麦粉を使ったクラッカー、ポーランドのピエロギやウクライナのヴァレニキは蕎麦粉を練り上げた生地に詰め物をして煮たり揚げたりする料理、などがあります。

その他の食べ方は、そばがき、蕎麦湯、蕎麦粉クッキー、蕎麦粉スコーン、蕎麦粉ベーグル、蕎麦粉蒸しパン、蕎麦粉チヂミ、蕎麦粉ワッフル、蕎麦粉パンケーキ、蕎麦粉クラッカー、蕎麦粉アイス、蕎麦粉お好み焼き、蕎麦粉たこ焼き、蕎麦粉鯛焼き、蕎麦団子、蕎麦粉ニョッキ、蕎麦羊羹、蕎麦粉カステラ、蕎麦粉落雁、蕎麦粉のマルボーロ、蕎麦焼き、蕎麦寿司、蕎麦すいとん、蕎麦かりんとう、蕎麦饅頭など様々あります.

蕎麦湯の作り方は「蕎麦粉と水だけでできる蕎麦湯の作り方」をご確認ください。

蕎麦がきの作り方は「3分でできる蕎麦がきの作り方」をご確認ください。
 

蕎麦粉はどこで買える買える？

・業務スーパーにも売っていますが、流通の関係で新鮮ではないです。古い蕎麦粉が多い印象です。
・スーパーにも売っていますが、流通の関係で新鮮ではないです。古い蕎麦粉が多い印象です。
・製粉会社に売っていますが、一般の消費者に販売してくれるというよりは蕎麦専門店に卸売り販売をされているところが多い印象です。
・十割そば専門店には中々販売されておりません。当店のように販売しているのは珍しいと思います。
・どこで買うかのがオススメですか？良い香り高い蕎麦粉を少なめの数量からお求めでしたら当店のような十割蕎麦専門店から買うのをお勧めします。

蕎麦粉選びのポイントとは？

・安さ優先の方は、中国産が魅力です。
・風味優先の方は、国産です。その理由は輸送による温度変化などのストレスが少なく、蕎麦に含まれる成分や香りや風味が中国産と違いを感じます。
・香りと風味の両方を優先の方は、国産の10ヶ月以内に収穫された挽きたてでブレンドされていない蕎麦粉の選択をオススメします。いくつかの地域の蕎麦をブレンドしているのか？○○地方産の100%なのか、をしっかり確認されると香りと風味の高い蕎麦粉に出逢えると思います。
 

一番粉(内層粉)

玄蕎麦から殻を取り去った丸抜きを粗挽きし、砕けた中心部をふるいにかけた最初の胚乳の中心部が主の粉が一番粉です。
最上級と言われ、更科粉と呼ばれていますが、色が白く、デンプン質で風味は弱めです。少し甘味を感じるのが一番粉の特徴です。

二番粉(中層粉)

一番粉で砕けた以外の残りの胚乳部分や子葉部をさらに製粉した粉が二番粉です。栄養素や香味成分に富みます。

三番粉(表層粉)

一番二番の挽砕を経て、製粉された粉が三番粉です。そば本来の香りや青緑に近い色調を持ち、機能成分も高いが触感は劣り、風味は弱めです。

末粉

食感は劣る。栄養価と風味はある。加工品に利用されることが多いです。

挽きぐるみ(全粒粉)

玄蕎麦の殻を取った後の丸抜きを丸ごと挽いた蕎麦粉です。
当店の蕎麦粉は殻を取った後の丸抜きを丸ごと挽いた挽きぐるみです。

殻をつけたまま丸ごと挽いた挽きぐるみの当店での取扱いはございません。

以上が、蕎麦粉の栄養・効能・副作用・レシピなどについて十割手打ち蕎麦屋の視点で解説しました。

要は、蕎麦粉は栄養成分たっぷりで健康効果が期待できる穀物で、いろんな食べ方で楽しめる食品ということでした。

もし、この機会にご自宅で蕎麦粉を使ったレシピを作りたい方は、石臼で挽きたての香りがバッチリする蕎麦粉をご検討ください。リピートされる方が非常に多い理由は、香りと風味が新鮮だから、と言われます。

お菓子屋さんや洋食屋さん、ご自宅でガレット作りや蕎麦好きな方から選ばれ続けている新鮮な蕎麦粉は以下のページからご検討ください。

当店の蕎麦粉商品一覧はコチラ


参考文献
・そばの科学(編者:池田清和/発行所:朝倉書店/発行者:朝倉誠造)
・食材大全(編者:NHK/発行所:NHK出版/発行者:森永公紀)